Van alle oefeningen in de gym is de deadlift de oefening die het vaakst fout gaat. Wanneer er een foute techniek wordt gebruikt, kan dit ernstige rugblessures tot gevolg hebben. In deze blog leggen we in 3 stappen uit hoe je een goede techniek aanleert voor een conventionele deadlift 

HOE BEGIN JE MET HET TRAINEN VOOR DE DEADLIFT?

Om de deadlift goed onder de knie te krijgen, is het essentieel om te starten met weinig gewicht. Zo kan je eerst de techniek van de deadlift er goed in slijten. Om de deadlift aan te leren begin kun je beginnen met een kettlebell of een pvc buis / techniek stang. Hiermee kun je goed oefenen en verklein je de kans op een blessure aanzienlijk. Je kunt de beweging van de deadlift opknippen in twee stukken, waardoor het aanleer proces makkelijker gaat.

Stap 1: Van de grond tot aan de knieën.
Het eerste gedeelte van de deadlift is het gewicht van de grond tillen en tot aan de knieën brengen. Hier dient het lichaam helemaal schrap gezet te worden, span de rug goed een en laat de benen het werk doen.

Stap 2: Van de knieën naar de heupen (tot rechtopstaande positie).
In het tweede gedeelte van de deadlift is het essentieel om te focussen op het “scharnieren” van de heupen. Ook wel de “hinge” beweging genoemd. Anders dan bij een squat waarbij er alleen op en neer wordt bewogen, zit er bij de deadlift een scharnier beweging in de oefening. Deze wordt uitgelegd en weergegeven in het 3 stappen plan voor de conventionele deadlift.

DE DEADLIFT IN 3 STAPPEN

De deadlift kunnen we het best uitleggen in drie eenvoudige stappen:

Stap 1: De start positie van de deadlift.

• • Zet je voeten smal neer op ongeveer heupbreedte of zelfs iets smaller. De tenen wijzen lichtjes naar buiten.
    
    
• • Pak je grip net iets breder dan de voeten. Voor de meeste mensen is dit op het laatste stukje van het ruwe gedeelte van de stang. Hierbij kun je kiezen voor een double overhand (normaal vastpakken) , mixed grip (1 hand onderlangs 1 hand bovenlangs), of hookgrip (vingers om de duimen heen). Alle grip variaties hebben voor- en nadelen. Bekijk de ultieme deadlift guide voor meer informatie hierover.
    
    
• • Rol de stang tegen de schenen aan.
    
    
• • Brengt je heupen op de juiste hoogte. Dit zal per persoon weer net anders zijn vanwege verschillende lichaamsverhoudingen. De blauwe lijnen laten de hoeken zien waarin mijn persoonlijke ideale startpositie is. Hierbij heb ik mijn schouders over de stang. Dit is essentieel voor een goede startpositie van een deadlift.
    
    
• • Span je lats aan en trek de schouderbladen naar elkaar toe.
    
    
• • Zet jezelf “schrap” door een grote hap lucht te nemen en de lats aan te spannen. Ze noemen dit ook wel “bracen”. Hoe meer rigide je lichaam is, hoe sterker je zult blijven in je romp. Dit wordt in de gym vaak de “core” spanning genoemd.
    
    
• • Bij het schrap zetten trek je de schouderbladen naar elkaar toe. Een queue die vaak gebruikt wordt is “het door midden breken van de stang”.
    
    
• • Breng je gewicht op de hakken van de voet, je wilt heel subtiel in de stang naar achteren “leunen”.
    
    
• • Lukt dit allemaal goed? Dan ben je klaar om de stang op te tillen. Ga verder met stap 2 van de deadlift.

Stap 2: De stang liften tot aan de knie.

• • Duw jezelf weg tegen de grond zonder spanning in de rug te verliezen.

• • Zorg ervoor dat je niet vanuit de rug trekt maar echt vanuit de benen duwt!

• • De stang blijft te alle tijden tegen het lichaam aan. Komt de stang van je lichaam dan ga je vanuit je onderrug compenseren.

• • De rug blijft continu aangespannen en zorg ervoor dat je geen spanning verliest!

• • Doordat je de grond wegduwt, bewegen de knieën natuurlijk naar achteren zodat deze 90 graden zijn zodra de stang bij de knie is.

Stap 3: Het passeren van de knie en het “uitlocken” van de deadlift bovenin.

• • Maak een scharnier beweging met je heupen. Door de heupen naar voren te “openen” en te strekken zorg je ervoor dat je op de juiste manier uitstrekt bovenin.

• • Span je bilspieren hard aan en hou deze spanning vast tot tenminste 1 seconde nadat je helemaal rechtop bent gaan staan.

• • Het “uitlocken” van de deadlift zorgt ervoor dat je helemaal rechtop komt te staan met nog steeds volledige spanning de gehele achterketen!

• • NIET naar achteren hangen, dit is onnodig.

• • Bij het naar beneden laten zakken ga je op precies dezelfde manier terug. Scroll naar boven en dan volg je de stappen in de omgekeerde volgorde. Breng de knieën en heupen naar achteren om de stang langs de knieën te laten zakken. Eindig vervolgens in de start positie van de deadlift.

Take-away

De deadlift technisch goed onder de knie krijgen vereist oefening en geduld. Begin met lichte gewichten en laat je begeleiden door ervaren coaches/krachtsporters die weten waar ze het over hebben. Wanneer je de techniek van de deadlift gelijk goed aangeleerd krijgt, voorkom je blessures en maak je veel sneller progressie. Ook met een online coach ga je sneller vooruit dan wanneer je alleen de techniek onder de knie probeert te krijgen. Veel deadlift plezier toegewenst!

Tobias van Leeuwen
Get Under The Ba