Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn net als koolhydraten en vetten een bouwstof die het lichaam nodigt heeft om te overleven. Ieder mens heeft weer net een andere benodigheid aan eiwitten vanwege individuele eigenschappen. Dit heeft te maken met bijvoorbeeld het lichaamsgewicht,de leeftijd en het aantal kilo’s spiermassa van een individu. Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. Je lichaam kent 22 verschillende aminozuren waarvan je er 9 niet zelf kan aanmaken. Deze zul je via eten binnen moeten krijgen. Een eiwitrijk dieet zorgt voor minder eetlust en kan daardoor gewichtsverlies bevorderen.

Eiwitten zitten in bijna alle voeding die we dagelijks binnenkrijgen, zowel vlees-eters, vegatariërs en veganisten kunnen in Nederland met de producten die er aangeboden worden genoeg eiwit binnenkrijgen om gezond te leven en spiermassa op te bouwen. Dit betekend dat je dus geen speciale eiwitrijke voedingsmiddelen of preparaten nodig hebt om aan genoeg eiwitten te komen.

In dit artikel ga ik verder in op het optimaliseren van de eiwit-inname, de essentiële aminozuren, de kwaliteit van eiwit verschillende aminozuren, voedingsbronnen met hoge eiwitwaarden, de voordelen van een eiwitrijk dieet,  en de timing van de eiwit-inname.

Hoeveel eiwitten is als sporter optimaal voor spiergroei?

Het voedingscentrum hanteert een gemiddelde van 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor gezonde mensen (dit ligt anders voor diabetes of stofwisselingspatienten). Voor duursporters wordt een gemiddelde van 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht gehanteerd en voor krachtsporters een gemiddeld van 1,7 tot 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht.

Een voorbeeld: Een krachtsportende man van 80kg heeft per dag maximaal 80*1,8=144 gram eiwitten nodig. Dit staat gelijk aan 144*4= 576kcal. Dit houdt in dat als hij een dagelijkse energie benodigheid heeft van 3000kcal er nog voor 2424 kcal uit koolhydraten en vetten gehaald moet worden en eiwitten “maar” 19,2% van het totale dieet uitmaken.

Vooral als een sporter hogere energiebehoefte krijgt vanwege een hogere trainingsarbeid dan is het belangrijk om waakzaam te zijn dat een niet te groot deel van de voeding uit eiwitten gehaald wordt en juist de koolhydraat / vet inname verhoogd wordt.  Eet je teveel eiwitten dan worden deze via de urine uitgescheiden, dit overschot kan dus niet gebruikt worden voor spieropbouw. Daarom is het belangrijk om naast eiwitten ook te zorgen voor voldoende koolhydraten en vetten.

Essentiële eiwitten

Het lichaam kent 9 essentiële aminozuren: Histidine, Isolecine, Leucine, Lysine, Methionine, Fenylalanine, Threonine, Tryptofaan en Valine. Zonder te veel in detail te treden wat deze inhouden en voor je lichaam doen is het belangrijk om in elk geval te monitoren of deze 9 aminozuren terugkomen binnen het voedingspatroon dat gevolgd wordt. Vooral voor veganistische diëten is het belangrijk om te controleren of deze aminozuren voldoende aanwezig zijn in het dieet. Een handige tool die gebruikt kan worden om dit te waarborgen is: “Cronometer”. Dit is een gratis macro & micro nutrition tracker en geeft in een overzicht helder weer welke eiwitten er in het dieet aanwezig zijn.

Voordelen van een eiwitrijk dieet

Voldoende eiwitten in het dieet zorgen voor spieropbouw . Verder zorgen het eten van eiwitten voor een verzadigd gevoel en verminderd daarmee de eetlust. Dit komt dieeten die gericht zijn op gewichtsverlies ten goede.

Timing van eiwitten

Het is raadzaam om eiwitten door de dag heen binnen te krijgen.  Hiermee wordt er voor gezorgd dat het lichaam continu beschikking heeft over eiwitten en het herstelproces bevorderd wordt. Veel sporters nemen binnen 30 minuten na de training een eiwitshake of een proteïn bar om gelijk het herstelproces te bevorderen. Deze eiwitinname ligt tussen de 10 en 20 gram. Ook is er onderzoek gedaan door de Journal of Nutrition naar het innemen van eiwitten vlak voor het slapen gaan. Dit heeft aangeduid dat dit bevorderend is voor krachttoename.

Wij hopen dat dit artikel ook jou weer een beetje wijzer heeft gemaakt in het eiwit-verhaal en dit artikel mag dienen als een praktische handleiding. Om je een beetje op weg te helpen staat er hieronder een aantal eiwitbronnen beschreven voor zowel plantaardige als dierlijke dieeten.

Vragen of opmerkingen? Laat het ons weten!

@getunderthebar
#getunderthebar

Plantaardige Voedingsbronnen met hoge eiwitwaarden (per 100 gram)

Brood:
– Pompoenbrood 12,7g
– Maisbrood 9,7g

Granen:
-Zilvervliesrijst 9g
-Pasta Penne 8g

Peulvruchten
-Kidneybonen 8g
– Zwarte bonen 6-8g
– Linzen 8g

Noten
– Cashewnoten 17g
– Walnoten 15g
– Pindakaas 25g
– Pistache noten 20g

Paddenstoelen
– Paddenstoelen melange 3g
– Portabella 2,1g

Dierlijke Voedingsbronnen met hoge eiwitwaarden  (per 100 gram)

Eieren 12g

Vlees:
– Hamlap 22
– Biefstuk 23g
– Rosbief 23g

Vis
– Zalmfilet 21g
– Makreel 19g

Gevogelte
-Kipfilet 23g
– Kalkoenfilet 21g

Kwark en melkproducten
-Magere kwark 9g
– Halfvolle melk (per 100ml) 3,5g

Kaas
-(30+) 29g
– Mozarella 28g