Een van de meest voorkomende problemen is het niet volledig afmaken van de pull. Hierbij wordt de 2e pull bedoelt.Wanneer de 2e pull niet afgemaakt wordt betekend dit dat de barbell niet de maximale versnelling meekrijgt. Minder snelheid betekend minder hoogte en minder hoogte betekend meestal minder totaal gelifte kilo’s. In dit artikel bespreek ik dit probleem en geef ik een aantal oefeningen mee om dit probleem mee aan te pakken!

Wat voor “pulls” zijn er en waartoe dienen ze?

1e pull: Vanaf de grond

De eerste pull is de pull vanaf de grond. Deze pull zorgt ervoor dat de barbell los komt van de grond en de barbell tot ongeveer de knieën wordt gebracht.

Belangrijke focuspunten bij het uitvoeren van de eerste pull zijn:

– De schouders dienen nog over de stang te zijn bij het passeren van de knie.
-De rug is aangespannen, de torso is rechtop en de lifter kijkt vooruit.
– Zorg voor een “upright” of wel een “rechtopstaande” positie van het bovenlichaam.
– Behoudt druk op de gehele (platte) voet.

2e pull: Vanaf de knie tot aan de volledige strekking van het lichaam

De tweede pull begint ongeveer vanaf de knie. De lifter komt steeds rechter op maar blijft zo lang mogelijk met de schouders over de stang. Deze pull zorgt voor de grootste versnelling en de barbell dient na het afmaken van deze pull ook de hoogste snelheid te hebben. De barbell wordt in de vouw van de heup gebracht en nadat de lifter rechtop is gekomen en de knieën, heupen en schouders op één lijn zijn gebracht worden deze fel uitgestrekt. Dit wordt ook wel de “triple extension” genoemd.   

Belangrijke focuspunten bij het uitvoeren van de tweede pull zijn:

– Zorg dat de barbell dichtbij de bovenbenen blijft. Dit bereik je door met je schouders over de stang te blijven en de druk op de hele voet te behouden (niet op de hakken of tenen!)
– Bij de Snatch: Breng de barbell helemaal in de vouw van de heup, het raakpunt ligt namelijk niet op de bovenbenen maar in de vouw van de heup.
– Bij de clean: Het raakpunt heeft te maken met de lengte van de arm, voor de meesten zal dit ongeveer op het midden van de dij zijn.
– Zorg dat het lichaam helemaal rechtop komt voordat deze uitgestrekt wordt.
– Lean back, maarrrr: Hang niet meer dan 15 graden naar achter bij het afmaken van deze pull.

3e pull: De pull onder de stang

De derde pull begint waar de 2^e pull eindigd. Na de triple exensie trekt de lifter zich aan de barbell naar beneden. Door het gewicht van de stang te gebruiken kan je nog sneller naar beneden bewegen. Door deze snelheid te verbeteren heb je minder hoogte nodig om een snatch te kunnen halen.

Belangrijke focuspunten bij het uitvoeren van de 3^e pull zijn:

-Houdt de stang dichtbij het lichaam, gevoelsmatig trek je de stang langs je navel recht omhoog langs het lichaam.
– De ellebogen dienen naar buiten en recht omhoog langs het lichaam doorgetrokken te worden.
– Gebruik je armen om jezelf naar beneden te trekken. LET OP: Gebruik eerst de benen, rug, heupen en schouders om de barbell zoveel mogelijk vaart mee te geven. Ga daarna pas de armen inzetten om jezelf naar beneden te trekken.
– Probeer om niet teveel er “doorheen” te willen gaan maar trek jezelf “recht” onder de stang.

Waarom is juist de 2e pull zo belangrijk?

De 1^e pull zorgt voor een goed begin van de lift, de 3^e pull zorgt voor een goede explosieve finish. De tweede pull zorgt voor de meeste snelheid en zal voor veel lifters net dat beetje zijn wat gaat uitmaken of er die dag een PR gehaald wordt of nét niet.

Bij veel lifters is bij de snatch de hoogte van de pull de limiterende factor. Het volledig uitstrekken van de heupen, knieën en schouders en het daarmee afmaken van de 2^e pull zorgt voor het behalen van de maximaal haalbare hoogte.

Welke oefeningen kan ik gebruiken?

Snatch

High hang snatch: Gebruik de volledige range aan percentages. 40-70% voor snelheid en technische ontwikkeling. 70-80% voor het uitbouwen van de lift in het aantal herhalingen op bepaalde percentages. 80-100% voor het verhogen van de 1RM.

Dip snatch: Gebruik percentages tot ongeveer 70% van de 1RM. Deze lift is bedoeld om snelheid onder de stang te ontwikkelen en zorg te dragen voor een rechte finish.

Snatch-pull: Tot maximaal 110% van je max snatch. Deze oefening van de blokken gedaan worden, dit is voor beginners een fijne oefening om mee te beginnen.

Snatch high-pull: Tot maximaal 105% van je max snatch. Richt hierbij op het behalen van borst hoogte. Deze oefening kan van de blokken gedaan worden, dit is voor beginners een fijne oefening om mee te beginnen.

Clean

High hang clean: Gebruik de volledige range aan percentages. 40-70% voor snelheid en technische ontwikkeling. 70-80% voor het uitbouwen van de lift in het aantal herhalingen op bepaalde percentages. 80-100% voor het verhogen van de 1RM.

Dip Clean: Gebruik percentages tot ongeveer 70% van de 1RM. Deze lift is bedoeld om snelheid onder de stang te ontwikkelen en zorg te dragen voor een rechte finish.

Clean-pull: Tot maximaal 110% van je max clean. Deze oefening van de blokken gedaan worden, dit is voor beginners een fijne oefening om mee te beginnen.

Clean high-pull: Tot maximaal 105% van je max clean. Richt hierbij op het behalen van borst hoogte. Deze oefening kan van de blokken gedaan worden, dit is voor beginners een fijne oefening om mee te beginnen.