De meeste mensen die ik spreek in de gym hebben geen duidelijk trainingsdoel voor ogen. En als er dan trainingsdoelen voorbij komen hoor ik meestal: Fitter worden, Sterker worden, gespierder worden en vet verliezen. En het liefst nog een combinatie van deze vier “doelen”. Het probleem met deze doelen is dat ze niet of nauwelijks meetbaar zijn. Wanneer ben je “fitter” en hoeveel “fitter” is genoeg? Wanneer ben je gespierd en wanneer ben je gespierd genoeg? Of wanneer heb je genoeg vet verloren? Op al deze vragen is er geen eenduidig antwoordt. Dit komt omdat dit namelijk erg persoonsafhankelijk doelen zijn en deze doelen niet persoonlijk en specifiek genoeg zijn. In dit artikel bespreek ik hoe je doelen kunt stellen én behalen.

Waarom is doelen stellen zo belangrijk?

Voor mij persoonlijk geeft het stellen van een trainingsdoel me de motivatie om het maximale uit mijn trainingen te halen. Met een duidelijk doel voor ogen train ik harder en ben ik ook buiten mijn trainingen bezig met dit doel te faciliteren. Naast de trainingsintensiteit en frequentie probeer ik alles uit mijn voeding te halen en probeer ik het optimaal aantal uren slaap te benutten.  Op korte en lange termijn zorgt dit ervoor dat ik meer resultaat boek en meer plezier beleef aan mijn trainingen. Verder zorgt het stellen van trainingsdoelen ervoor dat ik doelgericht te werk ga, dit betekend dat ik niet zomaar wat doe in de gym, maar bezig ga met een geperiodiseerd trainingsschema wat afgesteld is op mijn trainingsdoelen. Een gevarieerd trainingsprogramma, maar niet té gevarieerd zorgt ervoor dat ik ook daadwerkelijk progressie boek op de onderdelen waar ik progressie op wil boeken.

Hoe hoog leg je de lat?

Om een doel te bepalen is het belangrijk dat je begrijpt hoeveel training er ongeveer nodig is om het doel te behalen. Hierbij is het handig dat je zelf of samen met een coach uitzoekt wat er ongeveer voor nodig is om een bepaald doel te halen. Ben je iemand die snel tevreden is of juist zeer kritisch naar jezelf? Doe je dingen graag alleen of werk je liever in een tweetal of een groep? Dat zijn allemaal dingen die je mee zou kunnen nemen bij het stellen van een doel en het bepalen van de moeilijkheidsgraad.

Bij het stellen van een doel is het belangrijk dat je zowel korte als lange termijn doelen stelt. De korte termijn doelen zorgen ervoor dat je regelmatig succes hebt en gemotiveerd blijft. Het zorgt voor tastbaarheid en haalbaarheid. De lange termijn doelen zorgen ervoor dat je ook naar het grotere plaatje blijft kijken en niet te gefocussed raakt op korte-termijn resultaten en teveel laat afhangen van een bepaalde trainingsweek.

Een voorbeeld van een aantal korte en lange termijn doelen:

Korte termijn:

1RM Benchpress van 80 -> 85kg
Vetvrijemassa van 60 -> 61kg (1kg spiermassa aankomen)
Lichaamsvetpercentage 20 -> 18%
1000 meter roeien van 4 ½  minuut naar 4 minuten
1RM backsquat van 120 naar 130kg

Mid/Lange termijn:

1RM Benchpress 80 -> 100kg
Vetvrijemassa van 60 -> 70kg (10kg spiermassa aankomen)
Lichaamsvetpercentage 20 -> 10%
1000 meter roeien van 4 ½ minuut naar 3 minuten en 20 seconden
1RM backsquat van 120 naar 200kg

Welke tools gebruik ik om mijn doelstelling(en) te meten?

Voor de meeste doelen op krachtgebied is het doen van een 1RM (1repmax) test voldoende. Zorg ervoor dat je bij de start van de doelstelling een duidelijk beeld hebt van je huidige niveau. Start daarom ook met een 1RM test zodat deze bepaald wordt op je huidige niveau en niet van een 1RM wordt uitgegaan die een lange tijd geleden behaald is.

Voor het berekenen van het lichaamsvetpercentage kun je een geavanceerde weegschaal gebruiken die dit voor je uitrekent. Accurater is de 11 punts meting die op 11 punten op je lichaam het vetpercentage meet. Hiermee kun je een gemiddeld totaal vetpercentage berekenen.

Om de vetvrije massa te berekenen heb je het gewicht nodig van de persoon en het vetpercentage. De vetvrije massa is het totale lichaamsgewicht – de vetmassa. Voor iemand van 100kg met een vetpercentage van 20% is de vetvrije massa:  100kg – (0.2*100=20kg) = 80kg.

Hoe ga ik ervoor zorgen dat ik mijn doel behaal?

Bij het stellen van één of meerdere trainingsdoelen is het belangrijk dat je vooraf bepaald wat mogelijke hulpbronnen en valkuilen zijn bij het behalen van je doelen. Zowel hulpbronnen als valkuilen vind je vaak in je directe omgeving. Het vinden van een coach kan je helpen bij het uit-kaderen van het doel en het opstellen van een trainingsplan. Het overmatig consumeren van alcohol tijdens een avondje stappen met vrienden of het niet zorg dragen voor voldoende nachtrust tijdens een nachtelijk avontuurtje zouden valkuilen kunnen zijn tijdens het behalen van een doel. Wanneer je vooraf weet wat je hulpbronnen en of valkuilen zullen zijn ben je voorbereidt op mogelijke scenario’s, mochten deze zich dan voordoen dan ben je beter in staat om hiermee om te gaan.

Omgaan met set-backs

Het zal niet altijd van een leien dakje gaan. Training is vallen en opstaan. De ene week zullen de gewichten misschien wel heel licht aanvoelen en de andere week loodzwaar. Dit hoort bij training en heeft ook te maken met andere bepalende factoren zoals slaap, stress, voeding etc. Luister daarom naar je lichaam en vertrouw op jezelf en het vooraf bedachte plan. Op dagen dat alles goed gaat, daag jezelf nog wat uit en maak het wat pittiger. Op dagen dat niks wilt, take it easy en zorgt dat je de training doorkomt. Make it work for you en STICK TO THE PROGRAM! Een trainingsschema werkt alleen als er niet (rigoureus) van wordt afgeweken 🙂

Take-Away

– Stel duidelijk meetbare trainingsdoelen.
– Stel korte én lange termijn doelen.
– Test je niveau vooraf en gebruik de juiste tools om het doel te meten. (1RM test bijvoorbeeld)
– Zorg dat je van tevoren weet welke hulpbronnen je kunt gebruiken en wat mogelijke valkuilen zijn.
– Gebruik een geperiodiseerd trainingsschema.
– Stick to the program!
– Trust and enjoy the process.