Van het doen van kracht en conditie training word je een hele sterke fitte baas. Sterk en fit zijn wil niet altijd zeggen dat je er ook sterk en fit uitziet. In andere woorden, kracht en conditietraining laat je er niet altijd zo sterk uitzien als dat je bent. Nu zijn de looks in de meeste gevallen ook niet het hoofddoel, maar er een beetje gespierd uitzien is vaak wel leuk. In dit artikel geef ik een aantal voorbeeldoefeningen die zorgen voor de nodige hypertrophy (spiergroei) én overdracht hebben naar weightlifting en crossfit.

Wanneer kan hypertrophy nodig zijn?

Vooral vroeg in de aanloop richting een competitie is hypertrophy training goed om in te plannen. Vooral in het gewichtheffen waar er gewichtsklassen zijn, kan hypertrophy gebruikt worden om  spiermassa aan te komen en zo te groeien in een gewichtsklasse of een klasse omhoog te gaan in  lichaamsgewicht. Verder kan het zorgen voor het versterken van de pezen, aanhechtingen en het verbeteren van de stabilisatie. Wanneer er een toernooi of competitie nadert dan dient het volume sterk verminderd te worden of de oefeningen helemaal weggelaten te worden omdat deze op dat moment de lifter onnodig vermoeien.

Hoe het beste te gebruiken

Het is niet voor niets dat deze oefeningen bij de “accessory exercises” horen. Zorg en daarom voor dat deze oefeningen aanvullend worden gebruikt en de normale training hierdoor in de weg gaat zitten. Bodybuilders gebruiken vaak een een verkorte range of motion om een maximale “pump” te krijgen. Crossfit en weightlifting sporten zijn waarom de volledige range of motion gebruikt wordt is het vertragen van de reps niet aan te raden. Daarnaast gebruiken bodybuilders vaak tempo’s en vertragen hiermee de oefening dit is voor zowel weightlifting als crossfit geen optie, omdat bij deze sporten  explosiviteit erg belangrijk is. Daarom wil je in elk geval de concentrische fase (de fase waarin de spier verkort, bijvoorbeeld het uitdrukken bij het bankdrukken of het opstaan bij een squat) snel blijven uitvoeren.

Voorbeeld Schema

3 dagen per week: 2x upperbody 1x lower body.
4 dagen per week: 3x upper body 1x lower body.
Reps: 8-12
Sets: 3 tot 5

Aantal oefeningen: Kies 1 tot 3 oefeningen per dag .
Combineer push en pull.
Wissel upper en lower body af.
Rust tussen sets: 60-90 seconden

Upperbody Push
– Strict Press
– Benchpress / Incline benchpress / Close grip benchpress
– Handstand pushup
– (Weighted)dips
– (Weighted) pushup

Upper body Pull
– (weighted) Pull up
– Dumbell row / Barbell row
– Upright row
– Bicep curl / Hammer curl /
– barbell wrist curl

Lower body
– Step up
– Lunge
– Bulgarian split squat
– Calf raise
– Hip thrusts

Veel gainz toegewenst!

#getunderthebar