In de gewichthefsport is het algemeen geaccepteerd dat er met de volledige range of motion het meeste gewicht getild kan worden. Dit is bij zowel de snatch als de clean het geval. Wanneer de barbell in een squat opgevangen wordt hoeft deze namelijk minder hoog getrokken te worden. Omdat de lifter het gewicht door het vele squatten makkelijker kan squatten dan voorslaan kan er meer gewicht getild worden. Dit betekend alleen niet dat dit bij iedereen het geval is. Het komt regelmatig voor dat een lifter meer kan liften met een power variant dan bij de volledige lift.Vandaar ook de vraag: Waarom zijn mijn power-snatch / power-clean sterker dan mijn full-lifts? Herken jij jezelf hierin? Lees dan verder.

Het probleem

Naarmate je meer en meer gevorderd wordt in de snatch en de clean en jerk gaat je progressie minder snel. Je maakt zeker nog progressie, het gaan echter niet zo snel meer als in de eerste paar jaar van de training. Het uiteindelijke maximaal haalbare gewicht van een snatch of clean is afhankelijk van een aantal factoren. Allereerst, de techniek van de lifter. Een lifter die zijn of haar techniek door de jaren heen blijft verbeteren zal uiteindelijk een hoger maximaal aantal kilo’s kunnen tillen dan iemand die hier minder aandacht aan besteed.

Ten tweede de maximale hoogte die de lifter de stang mee kan geven. De lifter moet de stang naar een bepaalde hoogte trekken waarna er onder de stang gekropen kan worden, dit is voor zowel de snatch als de clean het geval.

En ten derde het maximale gewicht wat de lifter kan opstaan vanuit een snatch of clean bodempositie. Een combinatie van deze factoren bepaald het maximaal haalbare gewicht in beide lifts voor een lifter.

In de laatste twee punten zit de crux. Wanneer een lifter bijvoorbeeld een sterkere power-clean heeft dan een squat-clean. Dan zal deze op den duur gelimiteerd worden in zijn of haar progressie door de maximale hoogte van de stang die behaald kan worden. Een stagnatie van progressie zal volgen. Wanneer de lifter vervolgens het maximale gewicht wat opgestaan kan worden vanuit een snatch of clean bodem positie weet te verbeteren. Zal uiteindelijk het maximaal haalbare gewicht hoger zijn.

Een voorbeeld van een lifter die door de full clean te gebruiken uiteindelijk 28 kg meer kan cleanen is Shi Zhiyong

Waarom is mijn power-clean / power-snatch  hoger dan mijn full-clean / full-snatch?

Besteed meer tijd aan de full lifts

De voornaamste reden dat bij lifters de powervariant sterker is dan de squat variant is omdat er simpelweg meer tijd en aandacht aan besteed wordt. Veel lifters gebruiken de lifts in crossfit-workouts waarin de power-variant sneller en efficiënter is voor een snelle tijd. De simpele oplossing hiervoor is om te stoppen met power-varianten en deze te vervangen voor de squat varianten tot het niveau van beide gelijk is of het niveau van de squat variant hoger. Lukt het niet altijd om de lift gelijk in een full squat op te vangen, voeg dan een overhead of front squat toe aan de lift om zo te compenseren voor de powervariant.

Oncomfortabel onderin

Verder is het voor veel lifters oncomfortabel of zelfs “eng” om de stang onderin op te vangen. Wanneer je onderin een squat zit en dit niet prettig voelt ontwijk je dit zoveel mogelijk . Om comfortabeler te worden onderin een overhead of front squat dien je veel tijd door te brengen in deze posities. Zorg er dus voor dat je genoeg overhead en front squats doet. De frequentie is hierin belangrijk maar ook zeker het gewicht. Zorg dat je in elk geval meer kan front-squatten dan power-cleanen en meer kan overhead-squatten dan power-snatchen.  Hoe groter deze marge wordt hoe eerder je de switch kan maken.

Onder de stang bewegen

Wat verder vaak misgaat is dat een lifter zich niet (meer) onder de stang durft te trekken. Dit kan zijn omdat de lifter weet dat zijn of haar squat zwak is en daarom niet naar beneden durft met het gewicht. Het kan ook te maken hebben met een zwakke pull waardoor het gewicht onnodig zwaar aanvoelt.

Mobiliteit

Het laatste puntje is de mobiliteit. Het hebben van genoeg mobiliteit is een vereiste voor de full lifts. Wanneer je dit nog niet hebt dan dien je dit eerst te ontwikkelen. Als jij dit type lifter bent dan is het verstandig om te beginnen met veel mobiliteitswerk. Voeg elke training langzame en tempo overhead of front-squats toe. Ook actief rekken en strekken kan hulp bieden. Check deze routine van catalyst!

Take-away

– Vervang de powervarianten voor de volledige lifts tot het niveau gelijk of hoger is voor de volledige lifts
– Voeg aan elke powervariant een squat toe om te compenseren
– Zorg dat je front-squat hoger is dan je power-clean en je overhead-squat hoger is dan je power-snatch.
– Wordt comfortabel in de bottom positie, voeg pauzes toe in de bottom positie en maak veel herhalingen.
– Voeg extra pulls toe wanneer de lifts zwaar voelen vanaf de grond
– Squat meer. Front-squat, Overhead-squat en zelfs back-squats kunnen je full lifts verbeteren.

Veel trainingsplezier toegewenst!

#getunderthebar