Een van de moeilijkste dingen tijdens het doen van een snatch is om de stang dichtbij je lichaam te houden. Elke training is het weer het focuspunt maar toch wil het niet lukken… de stang zwaait van je lichaam af en hierbij is het niet mogelijk om de kilo’s te liften die je voor ogen had. Een heel herkenbaar probleem en daarom deze week onder de aandacht. In deze blog bespreek ik veelgemaakte fouten en geef ik tips hoe je deze kunt voorkomen!

Een goed begin is het halve werk: Vanaf de grond tot aan de “powerpositie”

Het niet juist aannemen van een goede start positie zorgt misschien wel voor de helft van alle problemen tijdens een snatch. Zorgt dat er een juiste balans wordt gevonden in de start positie. De barbell ligt ongeveer over de bal van de voet en na het beginnen van de lift beweegt de barbell omhoog en een klein beetje naar de lifter toe. Na het passeren van de knie (hierbij staan de schenen verticaal zodat de barbell langs de knieën kan zonder de schenen open te halen) dient de lifter de barbell dichtbij de dij te houden. Dit wordt gerealiseerd door met de schouders over de stang te blijven tot de barbell het midden van de dij heeft bereikt. Na het bereiken van het midden van de dij kan de lifter rechter op komen en eindigt door de barbell fel in de heup te trekken, waarna de pull wordt afgemaakt.

Zie je liever hoe het moet? Bekijk dan Lasha talakhadze zijn wereldrecord 220kg snatch!

Vanaf de powerpositie tot aan volledige extensie

1. De stang naar de heup, niet de heup naar de stang

Wat vaak fout gaat tijdens de fase vanaf de knie tot aan de heup is dat de barbell van het lichaam af beweegt, de lifter te vroeg rechtop komt en er daardoor ruimte ontstaat tussen de lifter en de barbell. Om dit te corrigeren probeert de lifter vaak de heupen naar voren te gooien. Tijdens een kettlebell swing is dit een wenselijke beweging, tijdens een snatch niet. Het naar voren brengen van de heup zorgt ervoor dat de stang van het lichaam af wordt geduwd en voorkomt dat de barbell recht omhoog kan worden getrokken. Het juiste bewegingspatroon kan getraind worden door de snatch fase vanaf de knie tot aan de heup even apart te trainen. Oefeningen zoals snatch-high-pulls vanaf de knie of snatch-high-pulls vanaf de blokken heb ik altijd erg effectief ervaren bij het aanpakken van dit probleem.

2. Volledige strekking van het lichaam, bereik een verticale positie en maximaal 15 graden naar achter hangen!

Iets anders wat ik veel zie gebeuren tijdens het afmaken van de snatch is dat de lifter het lichaam niet volledig uitstrekt. Bij het laatste gedeelte van de pull is de lifter nog steeds over de stang gebogen en zijn de heupen, schouders en knieën niet volledig uitgestrekt. Hierdoor kan de stang niet recht-omhoog langs het lichaam bewegen en is de lifter genoodzaakt om de stang met een boogje langs het lichaam boven het hoofd te trekken. Sommige lifters strekken het lichaam uit en gaan dan ontzettend ver naar achter hangen, dit is zeer belastend voor de onderrug, zorgt voor controleverlies en zorgt niet voor meer opwaartse kracht. Dit kun je voorkomen door jezelf te (laten) filmen en te kijken of je helemaal uitgestrekt bent bij het afmaken van de pull.

Een goed voorbeeld van een lifter (Lydia Valentin) die dit goed beheerst:

3. Elbows up and out, knokkels wijzen naar beneden, borst vooruit en rug op spanning.

Nadat het de lifter gelukt is om de stang vanaf de grond naar de heup te brengen, en het daarna ook nog gelukt is om het lichaam volledig uit te strekken, dient de barbell nu nog recht-omhoog getrokken te worden voordat de lifter zichzelf (recht) onder de stang kan trekken. Wat hierbij vaak misgaat is dat de lifter de ellebogen volledig uitgestrekt houdt waardoor de stang onmogelijk recht langs het lichaam getrokken kan worden. De ellebogen dienen na de volledige extensie omhoog en naar buiten getrokken te worden. Zorg dat de knokkels naar beneden wijzen en kijk vooruit, zodra de barbell recht-omhoog langs het lichaam getrokken wordt beweeg je recht naar beneden. Wacht niet tot de barbell ooghoogte heeft bereikt, die tijd had je al kunnen gebruiken om jezelf onder de stang te trekken.

Take-away

– Zorg dat het lichaam in balans is in de start positie.
– Breng de stang naar de heup en niet de heup naar de stang.
– Strek het lichaam volledig uit en hang maximaal 15 graden naar achter en blijf naar voren kijken.
– Breng de ellebogen langs het lichaam rechtomhoog en naar achter.
– Wijs de knokkels naar beneden.
– Borst vooruit en spanning op de rug.
– Trek jezelf pas onder de stang nadat het lichaam volledig is uitgestrekt.

Een van mijn favoriete video’s voor het bestuderen van de snatch techniek. In deze video zie je twee lifters: Apti Aukhadov en Adam Maligov de snatch techniek tot in in perfectie uitvoeren.

Veel snatch plezier toegewenst!

Vragen en of opmerkingen?

Laat het ons weten!

#getunderthebar #leren #trainen #toepassen