Het overkomt iedereen weleens. Je maakt een snatch en je vangt de stang op nadat de voeten al geland zijn. De lift voelt dan meestal niet zoals hij moet voelen. Dit komt vaak omdat de timing van de lift niet juist is. Een ander scenario zou kunnen zijn dat de stang bovenop je lichaam “crashed” tijdens een clean. Je lichaam is al lager dan de stang waardoor er veel ruimte ontstaat tussen je lichaam en de stang. Dit zorgt ervoor dat het opvangen niet vloeiend verloopt en dit voelt vaak oncomfortabel en is zeker niet optimaal. Dit artikel gaat verder in op de timing in de snatch en clean en hoe deze te verbeteren.

Snelheid meegeven

Tijdens een snatch of clean wil je de barbell zoveel mogelijk snelheid meegeven. De fase waarin dit gebeurd zijn de 1^e  en de 2^e pull. Vanuit de startpositie tot aan het einde van de 2^e pull, waarin het lichaam volledig uitgestrekt is wordt er zoveel mogelijk snelheid gegenereerd. Het lichaam en de stang bewegen naar boven, de voeten drukken naar beneden.

Druk houden: Leg drive

Tijdens het uitvoeren van een snatch of clean wil je zo lang mogelijk druk houden op de voeten. In de praktijk betekend dit dat je door blijft duwen tot na het moment dat je jezelf onder de stang trekt.
Na het afmaken van de 2^e pull is je lichaam volledig uitgestrekt, je knieën heupen en schouders zijn uitgestrekt Je wilt dat de barbell zoveel mogelijk naar boven blijft bewegen zodat je tijd wint om jezelf onder de stang te bewegen. Dit wordt bereikt door zo lang mogelijk druk te blijven uitoefenen op je voeten voordat je onder de stang beweegt.

Doortrekken met de armen en voetverplaatsing

Na het afmaken van de 2^e pull en bij het inzetten van de 3^e pull, trekken de armen door naar boven, komen de voeten los van de grond en verplaatsen deze zich naar de catch positie. Het lichaam beweegt nu niet meer naar boven maar naar beneden. Het is dus hierbij van belang dat de armen door blijven trekken naar boven, de benen nog zo lang mogelijk druk blijven uitoefenen zodat de stang gewichtloos blijft en het lichaam zo snel mogelijk naar beneden wordt gebracht.

Video: Catalyst athletics

Timing van het plaatsen van de voeten en het gebruik van de armen

Verder is het van belang dat de voeten worden neergezet precies op het moment dat de barbell omgezet wordt. De landing is tegelijkertijd met de lockout van de barbell boven het hoofd tijdens een snatch en het omzetten opvangen van de stang op de schouders tijdens een clean.

Bar-crash voorkomen tijdens een clean

Het crashen van de bar op de schouders tijdens het uitvoeren van een clean kan voorkomen worden door de barbell wat hoger op te vangen en deze daarna meer te “begeleiden” richting de bottom positie. Lifters die veel snelheid weten te genereren en daarom ook veel hoogte bereiken met de stang tijdens de clean zullen hier veel aan hebben. Let er verder op dat de barbell dicht langs het lichaam wordt doorgetrokken en gevolgd wordt door een snelle omzetten met de ellebogen.

Take-away

– Na het afmaken van de 2^e pull en het inzetten van de 3^e pull verander je van richting, het lichaam gaat van volledige strekking naar zo snel mogelijk naar beneden.
– De barbell moet altijd zoveel mogelijk naar boven blijven bewegen, ook terwijl het lichaam naar beneden beweegt: De armen trekken door terwijl het lichaam naar beneden beweegt.
– Plaats de voeten tegelijkertijd met het omzetten van de barbell.
– Behoud een vloeiende beweging, de 2^e en 3^e pull moeten (zoveel mogelijk) vloeiend in elkaar overlopen.

Om de timing te oefenen:

– Snatches en cleans vanaf de hoge hang.
– Snatches en cleans vanaf de power positie (dipsnatch/dipclean)
– Tall snatches of Tall cleans.
– Snatches en cleans vanaf de hoge blokken (38cm).
– Clean/snatch pull + lift combinatie om hiermee het juiste bewegingspatroon erin te slijten.

Focus bij deze oefeningen op het uitstrekken van het lichaam en een vloeiende beweging.

#getunderthebar